Återhämtning i vardagen

 

Återhämtning är avgörande för att vi ska kunna hålla över tid och bör finnas med på vår dagliga agenda för att klara av och kunna hantera vardagsstressen. Men hur gör man för att få tillräckligt med återhämtning när vardagen rullar på i snabb takt, utan att det känns som ytterligare “ett måste”?  

Återhämtningsbehovet kan jämföras med vårt näringsbehov, vilket innebär att kroppen mår bäst av att äta några gånger per dag snarare än att äta jättemycket en gång per dag. Därför rekommenderas att införa fem fokuserade avbrott per dag.

Så varvar du ner i vardagen

Att vara ute i naturen eller meditera är två vanliga rekommendationer när det gäller återhämtning. Men vissa kan behöva göra något helt annat. Det är viktigt att skräddarsy sitt sätt att hämta energi på och hitta det som passar just dig. Det kan lika gärna handla om att kasta pil eller att gå på konsert. Det viktiga är att försöka få in en så kallad mikroåterhämtning, något du gör ofta men kanske inte alltid så långa stunder i taget. 

Det du väljer att göra får gärna vara lustfyllt och pågå i minst tio minuter för att det ska ge effekt. När du hittar aktiviteter som du märker har positiv effekt och som gör dig glad så kommer det dessutom bli allt lättare att prioritera in dem i din vardag. Det är också viktigt att aktiviteterna för återhämtning är varierade för att de ska få effekt så prova gärna på olika saker för att hitta vad som funkar för just dig. 

Pauser under arbetsdagen

Det är lätt att pauser lätt prioriteras bort under arbetsdagen. Ett högt tempo med möten som avlöser varandra gör att timmarna lätt flyger iväg utan avbrott och när möjligheten väl dyker upp är det lätt att fastna skrollandes i mobilen. Det finns dock flera bra skäl att börja planera in kortare och längre avbrott i vardagen.

Fördelar med att ta raster och pauser under arbetsdagen:

• – Produktiviteten ökar
• – Den mentala hälsan och välbefinnandet förbättras
• – Medarbetare känner sig mer uppskattade av sin chef och organisation om de uppmuntras att ta pauser
• – Arbetsglädjen ökar
• – Ger ökad fokus och koncentration
• – Lättare att ta beslut
• – Kreativiteten ökar
• – Hälsosamma vanor främjas
• – Minnen konsolideras och inlärningen förbättras 

 

Så här tar du en paus:

• – Gör en aktivitet som använder en annan del av hjärnan än den som användes för arbete. Det gör att den del av hjärnan som nyss användes för arbete får vila
• – Var helt avskild från jobbet under pausen
• – Försök att vara aktiv under pausen
• – När du känner dig för upptagen för att ta en paus, byt till en annan uppgift

 

Du kan uppmuntra medarbetare till att ta pauser genom att prata om fördelarna med dem och som chef eller ledare är det viktigt att du föregår med gott exempel genom att ta pauser själv. Du behöver också återhämtning genom pauser! 

Naturen ger energi 

Aldrig tidigare i historien har vi varit så skilda ifrån naturen som vi är idag. En studie sponsrad av Environmental Protection Agency visar att en genomsnittlig amerikan spenderar 93% av sin tid inomhus. 

Samtidigt visar flera studier att naturen har en en inverkan på vår hälsa. När den stressrelaterade ohälsan fick en dramatisk ökning i början av 1980-talet inrättade det japanska departementet för jordbruk, skogsvård och fiske hälsoparker för skogsbad i hela landet. Det har gjorts många japanska studier centrerade kring naturens inverkan på vårt mående. Man har då sett att det finns ämnen i träden som aktiverar vårt immunsystem och att spendera tid i naturen kan därmed förebygga sjukdomar.

I japansk sjukvård ordineras shinrin-yoku, dvs skogsbad som en typ av behandling av stress och depressioner och som stärker immunförsvaret. Ytterligare studier visar att stresshormonet kortisol minskar i skogsmiljöer.  

Skapa hållbara vanor

Det kan vara svårt att hålla i en beteendeförändring. Därför är det bra att göra val som man tror kan skapa långvariga och hållbara vanor. Vi har i tidigare artiklar skrivit om nervsystemet och hur det styr vår förmåga till återhämtning. Det finns en del av hjärnan som kallas amygdala som i allra högsta grad är inblandad i vårt stress- och nervsystem. Vid stressfyllda situationer är det den som aktiverar kroppens sympatiska nervsystem och gör oss redo för kamp eller flykt. Så en viktig del är att få amygdalan att aktivera det parasympatiska nervsystemet och det finns många vägar att nå dit. Ett enkelt sätt är att aktivera kroppen på ett sätt som stimulerar återhämtning i din vardag.

Skapa en medvetenhet i din vardag genom att sänka axlarna och ta djupa andetag när du kan. Försök att ta dig tid att fundera på vad tycker du är det viktigaste i livet. Prioritera din tid efter det. Det bästa sättet för återhämtning är små pauser utspridda under dagen – under hela året. 

Tre tips på återhämtning i vardagen:

• Behovet av kontrast
• Vila kan se olika ut för olika personer. Har man suttit ned en hel arbetsdag kanske man behöver röra på sig för att fylla på med energi. För mycket passivitet kan också leda till depressiva mönster och ältande. Har man däremot ett mycket aktivt jobb så kanske soffan är precis det som är nödvändigt. Forskning visar att det finns samband mellan hög it-använding och stressymtom så det kan vara klokt att stänga av datorn och mobilen så att vilan blir återhämtande. 
•  
• Miljöombyte
• Att byta miljö är också bra för återhämtningen. Kör en runda pingis eller ta en promenad i skogen. Studier har visat att skogsbesök ökar positiva känslor och förbättrar koncentrationsförmåga, minne och immunförsvar. Samtidigt som det sänker blodtryck och kortisolnivåerna i kroppen.
•  
• Testa och utvärdera
• Planera in återhämtning dagligen i din vardag och utforska vilka aktiviteter som passar bäst för dig. 

 

__________________________

Publicerad av: 

Andreas Lundin
Specialistläkare i allmänmedicin
OneLab